Як впоратися з емоційними травмами?

Наші польскі партнери «Warsaw Coordination Center for Ukraine Aid» підготували і надали корисну інформацію яка може стати в нагоді при емоційних травмах.

Після того, як ви пережили емоційну траву, у вас можуть виникнути емоції, яких у вас зазвичай не було. Ці емоції можуть приходити та зникати наче хвилі. Ви зазнали багато втрат. Тому таких емоцій слід очікувати. Кожен переживає ці емоції по-різному. Щоб повернутись до нормального стану, може пройти кілька тижнів і навіть від трьох до шести місяців. Але існує вихід та надія!

Можливі емоційні реакції

відчуття нереальності того, що відбувається
оніміння, скутість
занепокоєння
розгубленість
забудькуватість
неуважність, втрата концентрації
печаль

нерішучість
навязливе бажання щось шукати, кудись тікати
самоізоляція
дратівливість
почуття провини і/або сорому
гнів
біль/образа
емоційне перевантаження

Можливі фізіологічні реакції

біль у шлунку
біль у мязах
головні болі
запаморочення
втома
прискорене серцебиття
тиск у грудній клітці

проблеми зі шлунково-кишковим трактом
легко лякаєтесь
переїдання або відсутність апетиту
проблеми зі сном (недосип/пересипання)

Що робити при емоційній травмі?

визначте, що вас засмучує
висловлюйте свої почуття позитивним чином, не придушуйте їх
визнайте свої втрати
визначте, що було для вас найважчим
займайтеся творчістю (хобі, малювання, використовуйте природні матеріали: каміння, палички, пісок, вода тощо).
збудовуючі заняття (читання, ігри).
допоможіть іншим людям, які потрапили в біду. Служіння іншим відволікає нас від нашої емоційної травми.

поговоріть із друзями та рідними
поговоріть із духовними людьми
повноцінний відпочинок, здорове харчування, фізичні вправи
намагайтесь якнайшвидше повернутися до нормального графіку
ведіть щоденник. Напишіть листа Богові.
шукайте Бога і моліться Йому. Він хоче почути Ваше серце.
співайте або слухайте музику/звуки природи.
складіть список того, що потрібно зробити
визначайте малі досяжні та конкретні цілі.

Нагадування про пережите, такі як запахи, образи, звуки, передмети, сни, спогади можуть викликати емоційні реакції.

Ознаки емоційного перевантаження

надмірний плач
занепокоєння
збудження
паніка
задишка
тремтіння
спалахи гніву
відчай, розпач
ризикована поведінка

відчуття безнадійності
відчуття непотрібності
відсутність зацікавленості до будь-чого
неконтрольовані фізичні реакції (тремор, тремтіння)
уникнення людей та звичайних занять

Якщо Ви помічаєте в собі ознаки емоційного перевантаженя, зробіть наступні вправи:

Що робити?

Дихання:

Розслабте тіло та м'язи. Зосередьтеся на довгих, повільних, глибоких вдихах. Вдихніть через ніс і видихніть через рот. П'ять секунд на вдих та п'ять секунд на видих. Покладіть руку на живіт і уявіть, що у вас усередині повітряна куля. Повторити п'ять разів. Зупиніться, якщо відчуєте запаморочення.

Розслаблення м'язів:

Зосередьтеся на повільній напрузі, а потім на розслабленні кожної групи м'язів. Почніть з напруги м'язів пальців ніг і поступово переходьте до шиї та голови. Напружте м'язи приблизно на 5 секунд, а потім почніть розслабляти їх від голови до пальців ніг. Розслабтеся протягом тридцяти секунд. Повторити 3-5 разів. Ви можете робити вправу з різними групами м'язів
окремо.

Безпечне місце:

Подумайте про тихе, спокійне і безпечне місце. Використовуючи всі 5 органів чуття (нюх, зір, слух, смак і дотик), уявіть, як там може пахнути, що ви можете там побачити, що ви можете спробувати і як відчуваються речі, до яких ви торкаєтеся.

Заземлення:

Сядьте зручно, розслабтеся, поставивши ноги на підлогу. Покладіть руки на коліна. Вдихайте та видихайте повільно та глибоко. Озерніться навколо і знайдіть п'ять об'єктів, що не викликають занепокоєння, які ви можете бачити. Вдихайте та видихайте повільно та глибоко. Повторіть цю вправу з п'ятьма звуками, що не викликають стресу, які ви можете почути, з п'ятьма речами,
що не викликають стресу, які ви можете відчути, або п'ятьма кольорами. Можна промовляти все це вголос.

Зв'язок з природою:

Якщо вищезазначене не допомагає, спробуйте знайти щось у природі. Наприклад, вода, пісок, сніг, листя, трава чи квіти. Помістіть руки чи ноги під проточну воду чи потріть пальцями пісок, сніг, листя, траву чи квіти, доки не заспокоєтесь. Зазвичай потрібно від 5 до 10 хвилин, щоб заспокоїтись.

Молитва:

Сядьте зручно, бажано у тихому місці. Зосередьте свою увагу на Богові і просто почніть розмовляти з Ним, як з найкращим другом. Поговоріть з Ним про всі свої емоції, турботи, страхи та думки. Люди кликали до Бога в своєму болю (наприклад, Біблія: Псалом 13, Псалом 42, Псалом 91). Поділися своїм болем з Богом і погляньте на Нього. Він дає надію!

Необхідно випробувати всі ці способи, щоб знайти, які з них найкраще допомагають саме вам. Потім практикувати їх. Як і будь-які інші навички, вони покращуються з практикою.

Декілька відео технік релаксації:

Що не можна робити:

приймати наркотики, алкоголь, палити чи займатись самолікуванням
залежності, такі як ігри, соцмережі, тощо
спати весь день
весь час працювати
ізолювати себе від інших людей

нехтувати особистою гігієною
бути жорстоким
постійно звинувачувати себе та інших
переїдати або недоїдати
дивитись занадто багато телебачення та новини

Чи є в мене панічна атака?

сильне серцебиття
пітливість
тремтіння
задишка
біль у грудях
нудота
відчуття задухи
запаморочення

непритомність
відчуття нереальності того, що відбувається
озноб або кидає в жар
страх втрати контролю
страх смерті
втрата звязку з навколишнім світом

Що робити при панічних атаках:

знайте що ви не помрете, і це мине
сядьте зручно і закрийте очі
повільно вдихайте та повільно видихайте, як зазначалось вище

торкніться або відчуйте щось природне, як згадувалось вище
спробуйте будь-яку іншу з вищезгаданих технік релаксації

Зверніться за медичною, психологічною чи духовною підтримкою, якщо ви не відчуваєте покращення, або вам стає гірше

Якщо Ви бажаєте зцілення свого серця та душі, Бог може дати вам мир та надію! Він розуміє наш біль, наші страхи, наші втрати та наші потреби краще, ніж ми самі. Він пропонує нове життя та втіху всім, хто вірить в Ісуса.

Тут ви знайдете анкету, розроблену нашими польськими партнерами «Warsaw Coordination Center for Ukraine Aid», за допомогою якої ви зможете оцінити себе, чи знаходяться ваші емоції в межах норми в даній ситуації.

Анкета

Як впоратися з:

– труднощами з концентрацією;
– дратівливістю, злістю та агресією;
– спогадами (переживанням досвіду);
– жахами про пережите;
– труднощами зі сном;
– труднощами з корисними та творчими заняттями, наприклад, читання тощо.

Відчуття, що травматична подія повторюється (живе враження)

Необхідно розплющити очі, подивитися на всі боки і згадати де ти знаходишся.
Можна вголос поговорити із собою. Нагадати собі, де ти перебуваєш, який зараз рік і сказати собі, що ти в безпеці. Травма сталася у минулому, а не зараз.
Можна встати і походити. Випити води та вимити руки.
Можна зателефонувати людині, якій довіряєш і сказати їй, що з тобою відбувається.
Можна нагадати собі, що це притаманна реакція людей на травматичну подію.
Використовуйте будь-яку техніку релаксації, яка згадується в кінці.
Необхідно повідомити свого консультанта, душопікача, або лікаря про свої живі

спогади.

Сни та кошмари пов'язані з травмою

Якщо людина прокинулася вночі в паніці через кошмар, необхідно нагадати собі, що це
реакція лише на сон. Він\вона панікує через сон, а не тому, що існує реальна небезпека.
Потрібно встати з ліжка і нагадати собі, що ти знаходишся у себе вдома.
Можна зайнятися чимось приємним та вгамовуючим. Наприклад, послухати
заспокійливу музику.
Використовуйте будь-яку техніку релаксації, яка згадується в кінці.
Якщо є можливість – поговоріть з ким-небудь.

Труднощі зі сном чи засинанням

Потрібно дотримуватися режиму сну.
Краще не робити фізичні вправи за кілька годин перед сном.
Потрібно намагатися використовувати своє ліжко чи спальню лише для сну.
Утримуйтесь від алкоголю, тютюну та кофеїну. Ці речовини негативно впливають на сон.
Не треба лежати в ліжку, турбуючись чи думаючи про щось. Краще встати і зайнятися чимось що заспокоює та приємним. Наприклад, почитати хорошу книгу, випити склянку теплого молока чи трав'яного чаю, або зайнятися заспокійливим хобі.
Корисно буде скласти список справ.
Розбивайте завдання на маленькі частини, які можливо виконати.
Використовуйте будь-яку техніку релаксації, яка згадується в кінці.

Дратівливість, злість та гнів

Щоб заспокоїтись, потрібно взяти коротку перерву. Уникнути неприємної ситуації.
Потрібно взяти собі за правило щодня займатися фізичними вправами. Зарядка
зменшує напругу і допомагає впоратися зі стресом.
Озлобленість не допомагає загальному стану здоров'я, а навпаки, збільшує стрес.
Можна пройти заняття, де вчать, як долати гнів.
Якщо людина зривається на своїх рідних чи близьких, потрібно якнайшвидше знайти час
і поговорити з ними про це. Потрібно дати їм знати про свої почуття та розповісти, як він
може працювати над собою, щоб це не повторювалося.
Можна поговорити зі своїм консультантом, душеопікуном, або лікарем про
дратівливість.
Використовуйте будь-яку техніку релаксації, яка згадується в кінці.

Складність зосереджуватися і не відволікатися

Потрібно дати собі час сконцентруватися на справі, яку необхідно зробити.
Корисно буде скласти список справ.
Розбивайте завдання на маленькі частини, які можна виконати.
Плануйте реалістичну кількість завдань на день.
Використовуйте будь-яку техніку релаксації, яка згадується в кінці.

Проблема з концентрацією уваги часто виникає у людей, які перебувають у пригніченому стані. І це теж можна обговорити з консультантом, душеопікуном, лікарем, або кимось близьким.

Складнощі з проявом позитивних емоцій

Потрібно пам'ятати, що це поширена реакція на травму. Людина не поводиться так цілеспрямовано.
Не потрібно відчувати вину за щось, що ви не можете контролювати, але це все одно відбувається.
Потрібно намагатися займатися чимось, що приносить, або раніше приносило, задоволення. Навіть якщо здається, що це заняття не принесе задоволення, почуття з'являться, якщо почати займатися улюбленою справою.
Показуйте своїм близьким, як ви їх любите. Наприклад, подаруйте підписану листівку, залиште маленький подарунок або просто зателефонуйте комусь і поспілкуйтеся.

Використовуйте будь-яку техніку релаксації, яка згадується в кінці.

Смерть та горе

Часто під час війни немає можливості попрощатися з коханими та близькими. У таких випадках горе переживається складніше та довше.
Крім сліз про втрату близької людини, з горем також приходить почуття виснаження та знемоги.
Може виникнути відчуття, що ніщо і ніхто не може втішити вас.
Можете попрощатися символічно, вигадавши ритуал, який допоможе вам відпустити його/їх.
Наприклад, ви можете провести невелику церемонію разом з друзями, на якій ви згадаєте людину, яку всі любили. Це можна зробити у місці, до якого ви завжди зможете повернутися пізніше.
Релігійні люди також можуть знайти втіху в релігії та релігійних ритуалах.
Важливо дозволяти собі іноді відпочивати, щоб залишатися психічно стабільним і мати можливість справлятися з важкими повсякденними справами.

Депресія

Постійний поганий настрій, нестача енергії, зниження концентрації та уваги, підвищена схильність до плачу, зниження або посилення потреби уві сні, відсутність апетиту або підвищений апетит, а також підвищена дратівливість – можуть бути попереджувальними ознаками депресії.
Війна і втеча кидають нас у відчай, що виражається в активності.
Депресія може також вести до емоційного оніміння – ви почуваєтеся паралізованим, емоційно холодним і навряд чи здатним щось робити. Якщо ви помітили ознаки депресії, поставтеся до них серйозно та зверніться до однієї з консультаційних служб.